Kako odabrati prave aminokiseline?

Aminokiseline se ne biraju samo prema popularnosti proizvoda. Potrebno je uzeti u obzir cilj treninga, ukupni unos proteina, vrstu aktivnosti i sastav formule.

Osobama koje već unose dovoljno kvalitetnih proteina dodatne aminokiseline nisu uvijek neophodne. Ipak, mogu biti praktične tokom definicije, dugih treninga, borilačkih sportova ili kada obrok prije i nakon treninga nije dostupan.

Ako niste sigurni koliko proteina ukupno trebate unositi uz amino suplemente, pogledajte vodič Koliko proteina je potrebno borcima?. Ukupan dnevni unos proteina uvijek je važniji od samog dodavanja BCAA ili EAA formule.

EAA – esencijalne aminokiseline

EAA sadrže devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Među njima su i tri BCAA aminokiseline: leucin, izoleucin i valin.

EAA predstavljaju potpuniju amino formulu od samostalnog BCAA proizvoda i mogu biti praktične tokom treninga, definicije ili perioda smanjenog kalorijskog unosa.

Detaljnu usporedbu pogledajte u X-FIT vodiču BCAA ili EAA – šta je bolji izbor?.

BCAA – leucin, izoleucin i valin

BCAA su tri razgranate aminokiseline koje se često koriste tokom treninga. Leucin ima važnu ulogu u pokretanju sinteze mišićnih proteina, ali za potpun proces potrebne su i ostale esencijalne aminokiseline.

BCAA mogu imati smisla tokom dugih treninga ili kada trenirate bez prethodnog proteinskog obroka, ali nisu zamjena za kompletan protein ili EAA formulu.

Ako birate između BCAA i EAA, pročitajte detaljnu analizu razlika između BCAA i EAA aminokiselina.

Citrulin

L-citrulin i citrulin malat najčešće se koriste prije treninga radi podrške proizvodnji dušikovog oksida, protoku krvi i mišićnom pumpu.

Citrulin se često nalazi u pre-workout formulama, ali je dostupan i kao samostalan proizvod korisnicima koji žele precizno prilagoditi dozu.

Arginin

L-arginin je aminokiselina koja učestvuje u proizvodnji dušikovog oksida. Koristi se radi podrške cirkulaciji i pumpu tokom treninga.

Za povećanje razine arginina u krvi citrulin se često smatra praktičnijim izborom, ali se arginin i dalje koristi samostalno ili u kombiniranim formulama.

Beta-alanin

Beta-alanin povećava razinu karnozina u mišićima. Karnozin pomaže neutraliziranju kiselosti koja se stvara tokom intenzivnog rada, što može podržati izvedbu kod ponavljanih napora visokog intenziteta.

Najčešće se koristi kod fitnessa, CrossFita, intervalnih treninga i borilačkih sportova. Njegov učinak zavisi od redovne upotrebe, a ne samo od uzimanja neposredno prije treninga.

Da li je peckanje od beta-alanina normalno?

Beta-alanin može izazvati prolazno peckanje ili svrbež kože, poznato kao parestezija. Taj osjećaj je uobičajen i najčešće se smanjuje podjelom dnevne doze na manje porcije.

Glutamin

Glutamin je jedna od najzastupljenijih aminokiselina u tijelu. Sportaši ga često koriste tokom intenzivnih treninga, dijete ili perioda povećanog opterećenja.

Kod osoba koje unose dovoljno proteina njegov dodatni učinak na rast mišića može biti ograničen, ali može biti praktičan dio šire suplementacije.

Taurin

Taurin učestvuje u regulaciji tekućine u ćelijama i funkciji živčanog sistema. Često se nalazi u pre-workout i energetskim formulama, ali nije stimulans poput kofeina.

Kada uzimati aminokiseline?

Vrijeme uzimanja zavisi od vrste proizvoda:

• EAA i BCAA: prije ili tokom treninga.
• Citrulin i arginin: približno 30–60 minuta prije treninga.
• Beta-alanin: svakodnevno, podijeljeno u više doza prema potrebi.
• Glutamin: nakon treninga ili u drugo doba dana prema deklaraciji.
• Taurin: prije treninga ili prema uputama proizvoda.

Koje aminokiseline odabrati prema cilju?

• Potpunija amino podrška: EAA.
• Intra-workout napitak: BCAA ili EAA.
• Pump i protok krvi: citrulin ili arginin.
• Izdržljivost visokog intenziteta: beta-alanin.
• Periodi intenzivnog opterećenja: glutamin.
• Pre-workout i funkcija mišića: taurin.

EAA ili BCAA – šta je bolji izbor?

EAA su potpuniji izbor jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući BCAA. BCAA mogu biti praktične kao aromatizirani intra-workout napitak, ali same ne pružaju sve aminokiseline potrebne za potpunu sintezu proteina.

Za detaljniju usporedbu pročitajte BCAA ili EAA – šta je bolji izbor?, gdje su objašnjene ključne razlike i kome koji tip proizvoda više odgovara.

Aminokiseline ili proteinski suplement?

Aminokiseline i proteinski suplementi nisu ista stvar. Whey i drugi kompletni proteini osiguravaju cijeli spektar aminokiselina i praktičan način povećanja ukupnog dnevnog unosa proteina.

EAA i BCAA više se koriste kao specifična intra-workout ili peri-workout podrška. Ako tek slažete suplementaciju, prvo treba provjeriti unos proteina kroz prehranu i eventualni proteinski dodatak.

Za bolji pregled dostupnih izvora pročitajte vodič Vrste proteina i pravilno doziranje.

Aminokiseline za borilačke sportove

Kod borilačkih sportova aminokiseline se najčešće koriste tokom dugih treninga, priprema i smanjenog kalorijskog unosa. EAA mogu podržati unos esencijalnih aminokiselina, dok se citrulin i beta-alanin češće koriste za intenzitet i izdržljivost.

Hidratacija, elektroliti, kvalitetna prehrana i ukupan unos proteina i dalje su važniji od bilo kojeg pojedinačnog amino suplementa.

Borcima koji žele preciznije složiti dnevni unos preporučujemo vodič Koliko proteina je potrebno borcima?.

Kako kombinirati aminokiseline s drugim suplementima?

EAA i BCAA mogu se kombinirati s kreatinom, dok se citrulin i beta-alanin često nalaze zajedno u pre-workout formulama.

Kreatin ima drugačiju ulogu od aminokiselina i koristi se prvenstveno kao podrška snazi, eksplozivnosti i visokointenzivnim performansama. Pre-workout proizvodi mogu istovremeno sadržavati citrulin, beta-alanin, kofein i druge aktivne sastojke.

Zbog toga prije kombiniranja više proizvoda uvijek treba provjeriti deklaracije kako ne biste nepotrebno udvostručili iste sastojke.

Najčešće greške kod korištenja aminokiselina

• Očekivanje da aminokiseline zamijene kvalitetnu prehranu i proteine.
• Biranje BCAA bez razumijevanja razlike između BCAA i EAA.
• Uzimanje beta-alanina samo povremeno prije treninga.
• Ignoriranje ukupnog dnevnog unosa proteina.
• Korištenje većih doza od preporučenih na deklaraciji.
• Kombiniranje više formula bez provjere ponavljajućih sastojaka.

Zašto kupiti aminokiseline na X-FIT.ba?

X-FIT se suplementima i sportskom opremom bavi od 2002. godine. Više od 25 godina gradimo ponudu na originalnim proizvodima, provjerenim dobavljačima i jasnim preporukama prema cilju treninga.

Kod nas možete usporediti EAA, BCAA, citrulin, arginin, beta-alanin, glutamin i kompleksne amino formule bez oslanjanja samo na marketing proizvođača.